Pilates với tường (Wall Pilates) chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập này sử dụng bức tường như điểm tựa để hỗ trợ và tăng cường độ khó cho các động tác Pilates truyền thống, giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng một cách toàn diện. Đặc biệt, Wall Pilates phù hợp cho mọi trình độ, kể cả người mới bắt đầu, giúp bạn dễ dàng tiếp cận và tập luyện tại nhà. Dưới đây là các bài tập Pilates với tường hiệu quả.
Nội dung bài viết
1. Single-Leg Knee Crunch
Động tác tập cơ bụng Pilates với tường này không chỉ là động tác gập bụng. Bằng cách cố định một chân tại một thời điểm và ấn chân còn lại vào tường, bạn đang xây dựng sự ổn định giúp cột sống được bảo vệ.
Cách thực hiện:
Ngồi cách tường khoảng một bước chân rồi nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân ở tư thế đặt trên mặt bàn.
Mở rộng chân trái của bạn theo đường chéo để các ngón chân của bạn lơ lửng trên tường. Mở rộng cánh tay của bạn qua đầu và ấn lưng dưới xuống sàn để tác động vào cơ Core.
Kéo đầu gối trái về với phía ngực đồng thời cong vai khỏi sàn. Sau đó, kéo cánh tay về phía tường sao cho chúng ở cạnh hông.
Từ từ thả lỏng cơ, trở về với vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại với chân phải.
2. Wall roll down
Bài tập Pilates với tường này tăng cường sức mạnh cho các cơ Core, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới. Wall roll down giúp kéo giãn cột sống, gân kheo và bắp chân, giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể khi bức tường đóng vai trò quan trọng trong việc căn chỉnh tư thế.
Cách thực hiện:
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng hông và cách tường một khoảng bằng nắm tay.
Kéo dài cột sống của bạn cùng với bức tường và vận động cơ bụng.
Từ từ bắt đầu lăn xuống tường, khớp nối qua từng đốt sống, như thể đang lột cột sống ra khỏi tường.
Tiếp tục lăn xuống cho đến điểm thử thách cơ thể. Luôn giữ đầu gối thẳng để tận dụng cơ hội này để kéo căng gân kheo và cơ bắp tay.
Hít vào để chuẩn bị và thở ra để từ từ lăn ngược lên tường, xếp từng đốt sống vào tường.
Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần, tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và duy trì sự liên kết tối ưu xuyên suốt.
3. Wall Bridge and Calf Raise
Động tác tập luyện Pilates với tường này thực sự nâng cao tư thế cầu cơ mông cổ điển, tăng cường sự tương tác của cơ mông và cơ core của bạn.
Cách thực hiện:
Ngồi cách tường một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân như đặt trên mặt bàn.
Ấn chân vào tường để tác động vào cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn (Đảm bảo không cong lưng).
Khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối, hãy nhấc gót chân ra khỏi tường để giữ thăng bằng và thực hiện động tác nâng cao bắp chân.
Đảo ngược chuyển động, hạ gót chân sát vào tường rồi hạ hông xuống sàn để trở về với vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 15 lần.
4. Wall squat
Đúng như tên gọi, động tác Wall squat được thực hiện với tư thế lưng dựa vào tường. Bài tập Pilates với tường này nhằm mục đích làm săn chắc và tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân, cải thiện sự ổn định và thăng bằng của phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông cách tường một bước.
Từ từ trượt lưng xuống tường, uốn cong đầu gối lên 90 độ và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Hãy chú ý đến đầu gối để chúng không bị cong vào trong. Giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, đảm bảo chúng không vượt quá ngón chân của bạn.
Cố gắng để đùi song song với sàn hoặc càng gần càng thoải mái, đồng thời giữ lưng dựa vào tường.
Giữ vị trí này trong khoảng 30 đến 60 giây.
Lặp lại điều này trong 8 – 10 lần lặp lại hoặc nếu bạn muốn thử thách thêm, có thể bắt đầu bằng cách duỗi từng chân một.
5. Reach Backs
Có thể bạn đã từng thực hiện động tác tập Pilates với tường này mà không cần dùng đến tường.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai đầu bàn chân ấn vào tường, cách nhau khoảng một tấm thảm. Vai phải xếp chồng trực tiếp lên cổ tay và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai tới gót chân.
Nâng hông lên và trở lại với tư thế Chó úp mặt, đưa tay phải ra sau để chạm vào chân trái, mắt cá chân hoặc ống chân trái (bất cứ thứ gì trong tầm tay của bạn).
Sau đó chuyển hông về phía trước và xuống, đưa tay phải xuống sàn để quay lại tư thế plank và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại, lần này đưa tay trái về hướng mắt cá chân phải.
Thực hiện 10 lần mỗi bên.
6. Marching Bridge
Động tác tập luyện Pilates với tường này sẽ thử thách sự ổn định cơ core, cũng như rèn luyện cơ mông và gân kheo của bạn.
Cách thực hiện:
Ngồi cách tường khoảng một bước chân chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân đặt trên mặt bàn. Ấn chân vào tường để nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. (Đảm bảo không cong lưng).
Giữ hông cố định (không để chúng nghiêng hoặc hạ xuống), nhấc chân trái lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực. Duy trì tư thế uốn cong tương tự ở đầu gối, chỉ uốn cong tại hông và dừng lại khi đùi vuông góc với thân mình.
Đảo ngược chuyển động để đưa chân trái vào tường. Lặp lại với chân phải.
Thực hiện 10 lần với mỗi chân.
7. Wall Sit and Calf Raise
Tăng cường động tác ngồi trên tường cơ bản bằng động tác nâng bắp chân (điều này sẽ giúp cải thiện bắp chân cũng như khả năng giữ thăng bằng) và nâng vai để vận động cơ cánh tay.
Cách thực hiện:
Đứng quay lưng vào tường. Đưa chân về phía trước khoảng một foot, hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, lưng ép vào tường. Cố gắng sao cho đầu gối và hông của bạn đều uốn cong khoảng 90 độ với hai bàn chân sát vào nhau. Mở rộng cánh tay về phía trước với độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào với nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, giơ hai tay về phía trước và qua đầu sao cho chạm vào tường, bắp tay ngang tai.
Hạ cánh tay để trở về vị trí bắt đầu, sau đó nhấc gót chân khỏi sàn để nâng cao bắp chân. Hạ gót chân xuống sàn.
Thực hiện 15 lần.
8. Hundred
Cách thực hiện:
Bắt đầu nằm ngửa, tạo một hình chữ nhật tương tự bên dưới đầu gối giống như làm động tác squat trên tường. Cả đầu gối và hông phải uốn cong một góc khoảng 90°.
Cong đầu, vai và lưng trên khỏi sàn khi bạn co cơ bụng. Mở rộng các đầu ngón tay về phía bàn chân và thực hiện các động tác ấn nhỏ xuống dưới khi bạn hít thở nhanh.
Kết Luận
Pilates với tường là phương pháp tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với các bài tập được hướng dẫn chi tiết trong bài viết, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà một cách dễ dàng. Hãy luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập, tập luyện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Chúc bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn!
