Pilates là bộ môn tập nhìn có vẻ nhẹ nhàng, mềm mại nhưng lại đốt nhiều calo hiệu quả. Các bài tập pilates đòi hỏi sự chính xác cao về kỹ thuật để tăng cơ bắp, cải thiện sức khỏe. Có rất nhiều lợi ích với người tập khi đến với bộ môn này. Vậy đâu là những bài tập Pilates và phương pháp tập luyện Pilates hiệu quả dành cho người mới? Dưới đây là top các bài tập Pilates tự tập tại nhà!
Bài tập Plank pilates cải thiện sức bền
- Bắt đầu từ tư thế chống đẩy với hai tay chống xuống đất, sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.
- Hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.
- Mỗi nhịp thở, đẩy nhẹ cơ thể về phía trước.
- Giữ tư thế Plank trong vòng 10 giây.
Bài tập The Hundred pilates giảm cân
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm, đặt hai chân và tay duỗi ra phía trước, song song với nhau.
- Nâng cao cả hai chân lên và giữ chúng khép chặt. Đảm bảo đùi tạo thành một góc vuông với mặt sàn và hai chân phải duy trì đồng đều và song song.
- Tiếp theo, nâng phần vai và cổ lên cao, đồng thời hai tay kéo căng và thực hiện đập lên – xuống một cách nhịp nhàng, nhưng vẫn giữ cho chân không chạm đất. Đảm bảo rằng chân vẫn giữ vững và cố định.
- Hít thở một cách sâu và đều đặn trong khoảng 10-15 giây, tập trung vào sự căng trải dài từ đầu đến chân.
Bài tập Criss Cross tác dụng giảm mỡ bụng
- Bắt đầu bài tập nằm ngửa với hai tay đặt phía sau đầu.
- Nâng hai chân lên sao cho chúng tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng cổ lên hướng về phía chân.
- Liên tục co chân lần lượt về phía trước của ngực, đồng thời xoay người sang trái và phải một cách đều đặn.
- Thực hiện bài tập trong tầm 4 phút.
Bài tập Scissor pilate
- Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn và nhẹ nhàng nâng đầu, cổ, và vai lên một chút.
- Duỗi thẳng cả hai chân và nâng chúng lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ hạ một chân xuống sàn, đồng thời nâng chân kia lên lại vị trí ban đầu và ngược lại. Lặp lại quá trình này, hạ xen kẽ hai chân.
- Khi hạ một chân, sử dụng hai tay để nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể.
Bài tập Side Leg pilates
Chuỗi bài tập Side Leg Series là một loạt động tác tập chân giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi.
Bài tập thứ 1:
- Nằm nghiêng về bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
- Nâng cao và lại hạ chân phải liên tục, sử dụng cả cơ bụng trong quá trình thực hiện.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập thứ 2:
- Vung chân phải ra phía trước, chạm bàn chân xuống sàn, sau đó vung chân ra phía sau và chạm chân xuống sàn.
- Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như khi vẽ các vòng tròn nhỏ bằng bàn chân.
- Thực hiện xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó xoay chân theo chiều ngược lại cũng 10 lần.
- Vung chân phải từ phía trước ra phía sau khoảng 10 lần.
- Sau đó, xoay người sang phải và tiếp tục bài tập tương tự với bên còn lại.
Bài tập Saw pilates
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân mở rộng sang hai bên với khoảng cách vừa phải, và hai tay duỗi ngang ra với vai.
- Thực hiện động tác vặn cơ thể về phía bên trái, đồng thời di chuyển tay theo hướng đó. Trong khi đó, giữ cho chân vẫn giữ nguyên và hơi gập người xuống một chút.
- Hít thở sâu, đều đặn trong quá trình vặn và giữ tư thế.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với hướng vặn về phía bên phải.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi bên của động tác này.
Bài tập Mermaid pilates
- Ngồi thẳng lưng trên thảm với tư thế hai chân chụm lại ra trước và gập người nhẹ nhàng ra sau. Hãy đảm bảo thẳng lưng và tay trái chạm vào gót bên chân trái.
- Giơ thẳng tay phải lên cao và từ từ đưa người sang bên trái. Cố gắng đưa cơ thể sát xuống mặt đất, đồng thời làm căng cơ bụng và cơ tay.
- Giữ vững tư thế ổn định ở mức căng nhất trong khoảng 3 giây, sau đó quay về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần, sau đó lặp lại quy trình.
Một số lưu ý khi tập các bài tập Pilates tại nhà:
Khi thực hiện Pilates tại nhà mà không có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên, bạn cần thực hiện các bước cẩn thận để tránh chấn thương và hưởng lợi tối đa từ bài tập. Dưới đây là một số điều bạn cần chú ý khi tự tập pilate tại nhà:
-
Kiểm soát đúng tư thế: Tập Pilates đòi hỏi sự chính xác trong mọi phần của cơ thể như tay, chân, và xương chậu. Hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng để đạt được hiệu suất tốt nhất và tránh chấn thương.
-
Thở đúng cách: Hạn chế việc giữ hơi thở và tập trung vào hơi thở đều và nhẹ nhàng. Việc thở đúng cách là quan trọng để duy trì sức mạnh và kiểm soát cơ bắp.
-
Không vội vàng: Thực hiện các động tác Pilates một cách chậm rãi để có thời gian kiểm soát chính xác nhóm cơ bạn đang làm việc và tránh nhầm lẫn, giúp ngăn chặn tình trạng sai tư thế.
Kết Luận
Tự tập Pilates tại nhà là một phương pháp tuyệt vời để duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập. Bằng cách tuân thủ các lưu ý quan trọng và thực hiện các bài tập cơ bản một cách đúng đắn, bạn có thể đạt được những lợi ích tối ưu từ Pilates. Hãy kiên trì và đều đặn tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của mình. Chúc bạn thành công!
