Pilates là một bài tập hiệu quả và tác động thấp, đã tồn tại gần 100 năm và ngày càng phổ biến. Các bài tập này tác động vào các cơ sâu, cải thiện tính linh hoạt, thăng bằng, tuần hoàn và kiểm soát cơ. Pilates phù hợp cho mọi cấp độ thể dục, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc những người quay lại tập luyện sau chấn thương. Dưới đây là các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu.
1. Standing Roll-Down
- Đứng hai chân song song, cách nhau bằng hông.
- Hít vào, sau đó thở ra, duỗi tay lên và vươn qua lưng trên.
- Hít vào, sau đó thở ra và từ từ cuộn từng đốt sống xuống sàn.
- Ngồi ngả lưng ra phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế trước khi vươn người lên và nhấc gót chân.
- Trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 5 lần.
2. Half Roll-Down
- Ngồi với đầu gối cong, gót chân đặt lên trên sàn và hai tay đặt ở hai bên đùi.
- Thở ra và kéo cơ bụng về với phía cột sống, nghiêng xương chậu để lưng dưới ấn xuống dưới sàn.
- Cuộn từng đốt sống xuống cho tới khi lưng dưới chạm sàn.
- Thở ra, căng cơ gân kheo, siết chặt cơ mông và hóp bụng để cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 lần.
3. Dynamic Core Plank Series
- Bắt đầu ở tư thế plank, hóp cơ bụng và kéo đầu gối phải vào ngực.
- Duỗi chân ra sau, hướng ngón chân lên trần nhà, siết chặt cơ mông và gân kheo. Lặp lại 5 lần.
- Kéo đầu gối phải về phía vai trái 5 lần.
- Kéo đầu gối phải lên vai phải 5 lần.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi với chân trái.
- Để sửa đổi, hạ đầu gối xuống sàn và giới hạn phạm vi chuyển động.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 15 lần mỗi bên.
4. Thigh Stretch
- Quỳ trên sàn, đầu gối ngay dưới hông, bàn chân chạm nhau.
- Nghiêng thân trên về phía sau khoảng 45 độ, giữ cơ bụng và cơ mông căng.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Để tăng độ thử thách, duy trì tư thế bản lề và hạ, nâng cánh tay 10 lần.
5. Kneeling Side Kick
- Từ tư thế quỳ, hạ tay trái xuống đất và duỗi thẳng chân phải sang bên, tay phải đặt sau đầu.
- Nâng chân phải lên ngang hông, sau đó hạ xuống 10 lần.
- Giữ chân ở độ cao ngang hông và xoay chân theo vòng tròn nhỏ 10 lần.
- Để sửa đổi, nằm nghiêng thay vì quỳ.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10 lần nâng và 10 vòng ở mỗi chân.
6. Glute Bridge
- Nằm ngửa với đầu gối cong, cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Đẩy vào cánh tay, hóp hông và cuộn lên từ phần nhỏ của lưng đến hông.
- Từ từ hạ xuống từ xương sườn.
- Thực hiện 8 lần.
7. Double-Leg Stretch
- Nằm ngửa, cuộn tròn nâng vai lên và hóp bụng để hỗ trợ lưng dưới.
- Duỗi thẳng cánh tay bằng tai và nâng chân lên góc 45 độ.
- Vòng tay quanh và ôm đầu gối vào phía ngực.
- Để sửa đổi tư thế, giữ chân ở góc 90 độ và tựa đầu.
- Để tăng thử thách, thêm nhịp chân, xếp hai chân cắt kéo lên nhau trong 5 nhịp mỗi lần duỗi.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10-15 lần.
8. Side Plank
- Bắt đầu ở tư thế plank với vai trên cánh tay.
- Giữ cơ bụng chặt, di chuyển tay trái về phía phải, xoay chân trái ra sau chân phải và xoay cơ thể sang phải.
- Giữ hông nâng lên, đưa tay trái lên, giữ trong 10 giây.
- Trở lại với vị trí ban đầu, lặp lại ở bên trái.
- Thực hiện 8 lần mỗi bên.
9. Scissors
- Nằm ngửa, nâng đầu và cổ lên để vai rời khỏi mặt đất.
- Nâng chân trái cao hơn thảm và duỗi chân phải lên trần nhà, đưa tay lên mắt cá chân.
- Kéo chân phải, sau đó đổi chân, duy trì sự ổn định của hông.
- Để giảm độ khó, uốn cong đầu gối và giữ đầu xuống. Để tăng độ khó, vươn tay qua tai trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 10 lần mỗi chân.
10. Lower Lift
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân trên sàn.
- Tạo một viên kim cương bằng tay và đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hai chân thẳng lên, gót chân chạm nhau, đầu gối hướng ra ngoài tạo thành hình thoi.
- Kéo cơ bụng về phía cột sống, ấn vào tay, thở ra và hạ chân xuống 45 độ.
- Nâng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 lần.
11. Hundred
- Nằm ngửa, hai tay ở hai bên.
- Cong đầu, cổ và vai lên, duỗi chân đến mức bền vững (cơ bụng căng nhưng lưng dưới không nhấc khỏi thảm).
- Đưa tay lên xuống, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, tổng cộng 10 chu kỳ thở.
- Để giảm độ khó, uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 100 lần đếm. Có thể tăng độ khó bằng cách kết hợp với tường.
12. Criss-Cross
- Nằm ngửa với đầu gối đặt trên bàn, tay đặt lên đầu, khuỷu tay hướng về phía trước.
- Gập người để đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế và dịch chuyển khuỷu tay sang hai bên.
- Xoay khuỷu tay trái về giữa cơ thể trong khi đưa đầu gối phải chạm vào.
- Quay trở lại với vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 8 lần mỗi bên.
13. Side Teaser
- Nằm nghiêng về bên phải, đỡ cơ thể bằng tay phải.
- Siết chặt cơ bụng, xoay hông và nâng chân lên cao nhất có thể so với sàn.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 5 lần mỗi bên.
14. Swan
- Nằm sấp, tay dưới vai, nâng nhẹ đầu.
- Nâng ngực lên, mở rộng tay về phía trước, nhấc chân lên cao hơn thảm một chút.
- Cong khuỷu tay tạo hình chữ “W”, giữ nguyên và hạ xuống thảm.
- Thực hiện 5-8 lần.
15. Pilates Push-Up
- Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay xếp chồng, giữ cơ bụng chặt.
- Siết chặt đùi trong.
- Cong khuỷu tay, hạ thấp mà không chạm ngực xuống đất.
- Đẩy ngược lên.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 8 lần.
16. Side Leg Series
- Nằm nghiêng về phía bên trái, chân hơi đưa về phía trước hông.
- Nâng chân phải lên ngang hông, đá về phía trước và phía sau, duy trì ổn định thân trên và hướng ngón chân.
- Thực hiện 10 lần.
- Giữ chân ở độ cao ngang hông, chỉ chân và xoay vòng tròn nhỏ (khoảng bằng quả bóng tennis), 15-20 lần mỗi hướng.
- Thực hiện 10 cú đá và 15-20 vòng tròn mỗi hướng mỗi bên.
17. Standing Side-Kick Series
- Đứng bằng chân trái trên khối tập Pilates, chân phải trên sàn.
- Nhấc chân phải lên, giữ đầu gối trái mềm mại.
- Giữ vai xuống và ra sau, uốn cong lòng bàn chân và duỗi chân phải về phía trước.
- Bóp mông kéo chân về phía sau.
- Thực hiện bài tập Pilates tại nhà này 8-10 lần.
- Xoay chân theo chiều kim đồng hồ 8-10 lần, sau đó ngược chiều kim đồng hồ 8-10 lần.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi với chân đối diện.
18. Roll-Up
- Nằm ngửa, tay mở rộng lên trần nhà, nâng đầu và cuộn lên mượt mà.
- Đưa tay về phía trước với các ngón chân, kéo eo về phía sau để duy trì độ dài cột sống và hóp cơ bụng vào.
- Từ từ lăn xuống.
- Thực hiện 5 lần.
Kết Luận
Khi bắt đầu luyện tập Pilates, hiểu rằng đó là một cuộc hành trình là điều quan trọng. Bạn cần thấu hiểu bộ môn này để biến nó thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Bằng cách nắm vững những kiến thức cơ bản và thực hiện đều đặn 10 Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đơn giản được giới thiệu trong bài viết, bạn có thể bắt đầu hành trình tập luyện Pilates một cách tự tin và hiệu quả. Hãy kiên trì và lắng nghe cơ thể mình, thành quả sẽ đến với bạn qua từng buổi tập luyện. Chúc bạn thành công!
